Mountainbiken ist eine anspruchsvolle Sportart, die nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft, Beweglichkeit und Stabilität erfordert. Um die Leistung auf dem Trail zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen, ist ein gezieltes Training essenziell. Natürlich sollte man auch gutes Material haben, hier gibt es super Bikes . Die folgenden Übungen sind ideal für Mountainbiker, da sie ohne Fahrrad und ohne Fitnessstudio durchgeführt werden können. Sie benötigen lediglich Ihr eigenes Körpergewicht und einige einfache Hilfsmittel, die in jedem Haushalt zu finden sind.
1. Kniebeugen (Squats)
Ziel: Beinmuskulatur, Rumpfstabilität
Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur, des Gesäßes und des unteren Rückens. Sie verbessern nicht nur die Kraft, sondern auch die Stabilität der Knie – entscheidend für technische Abfahrten und steile Anstiege.
So geht’s:
- Stellen Sie sich hüftbreit hin.
- Beugen Sie die Knie und senken Sie das Gesäß nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
- Halten Sie den Rücken gerade und achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Variieren Sie die Übung mit Spring-Kniebeugen, um zusätzlich die Explosivkraft zu trainieren.
2. Ausfallschritte (Lunges)
Ziel: Beinmuskulatur, Balance
Ausfallschritte stärken die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie das Gesäß und verbessern gleichzeitig das Gleichgewicht – wichtig für die Stabilität auf unebenem Gelände.
So geht’s:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
- Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne.
- Senken Sie den Körper ab, bis beide Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücken Sie sich mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Wechseln Sie das Bein.
Tipp: Halten Sie in jeder Hand eine Wasserflasche, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Santa Cruz Ambassador Jasper Jauch zeiht noch mehr Übungen
3. Planks (Unterarmstütz)
Ziel: Rumpfstabilität, Schultermuskulatur
Eine starke Rumpfmuskulatur ist für Mountainbiker unerlässlich, um eine stabile Position auf dem Fahrrad zu halten, insbesondere auf technischen Strecken. Planks sind eine hervorragende Übung, um die gesamte Rumpfmuskulatur zu stärken.
So geht’s:
- Gehen Sie in die Liegestützposition, aber stützen Sie sich auf die Unterarme statt auf die Hände.
- Der Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
- Spannen Sie den Bauch fest an und halten Sie die Position so lange wie möglich.
Tipp: Variieren Sie mit seitlichen Planks, um auch die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren.
4. Brücke (Glute Bridge)
Ziel: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken
Die Glute Bridge kräftigt das Gesäß, den unteren Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur – allesamt wichtige Muskelgruppen, um bei Anstiegen und technischen Passagen Kraft und Stabilität zu haben.
So geht’s:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, die Füße hüftbreit auf dem Boden.
- Heben Sie das Becken an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Spannen Sie das Gesäß am höchsten Punkt fest an und senken Sie das Becken dann langsam wieder ab.
Tipp: Für mehr Intensität legen Sie ein Gewicht oder eine schwere Wasserflasche auf den Unterbauch.
5. Superman
Ziel: Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur
Der “Superman” stärkt den gesamten Rücken und verbessert die Stabilität der Wirbelsäule, was besonders beim Fahren auf unebenem Gelände von Vorteil ist.
So geht’s:
- Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme gestreckt vor sich.
- Heben Sie gleichzeitig Arme und Beine an, als ob Sie fliegen würden.
- Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie dann langsam wieder ab.
Tipp: Machen Sie kleine Pulsbewegungen am höchsten Punkt, um die Muskulatur intensiver zu aktivieren.
6. Liegestütze (Push-ups)
Ziel: Brust-, Schulter- und Armmuskulatur
Liegestütze trainieren die Oberkörpermuskulatur und verbessern die Kraft in den Armen und Schultern – essenziell, um das Fahrrad auf dem Trail zu kontrollieren.
So geht’s:
- Gehen Sie in die Liegestützposition, die Hände etwa schulterbreit auseinander.
- Senken Sie den Körper ab, bis die Brust fast den Boden berührt.
- Drücken Sie sich kraftvoll zurück in die Ausgangsposition.
Tipp: Falls die Übung zu schwer ist, führen Sie die Liegestütze auf den Knien aus.
7. Dehnübungen für die Hüftbeuger
Ziel: Beweglichkeit, Verletzungsprävention
Verkürzte Hüftbeuger sind bei Mountainbikern häufig, da sie viel Zeit in einer gebeugten Position auf dem Fahrrad verbringen. Regelmäßiges Dehnen hilft, die Beweglichkeit zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
So geht’s:
- Knien Sie sich hin, ein Bein nach vorne gestellt, das andere Knie am Boden.
- Schieben Sie das Becken nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Hüftvorderseite spüren.
- Halten Sie die Position für 20–30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
Tipp: Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Dehnung nur im Hüftbereich zu spüren ist.
8. Rotationen des Oberkörpers (Russian Twists)
Ziel: Rumpfstabilität, seitliche Bauchmuskeln
Diese Übung trainiert die seitlichen Bauchmuskeln und verbessert die Rumpfstabilität, was bei schnellen Richtungswechseln auf dem Trail hilfreich ist.
So geht’s:
- Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine leicht angewinkelt.
- Lehnen Sie den Oberkörper etwas zurück, sodass Sie das Gleichgewicht halten müssen.
- Halten Sie eine Wasserflasche oder ein Gewicht mit beiden Händen und drehen Sie den Oberkörper von einer Seite zur anderen.
Tipp: Steigern Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Beine anheben.
Fazit
Diese Übungen lassen sich mühelos in den Alltag integrieren, da sie schnell und einfach durchführbar sind. Egal, ob am Morgen vor der Arbeit oder als kurze Einheit am Abend – mit nur wenigen Minuten täglich können Sie Ihre Fitness verbessern und auf dem Trail die besten Ergebnisse erzielen. Eine gute Mischung aus Kraft- und Dehnübungen sorgt für eine stabile, flexible und belastbare Muskulatur, die Sie für jedes Abenteuer auf dem Mountainbike wappnet.
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